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O Jejum Intermitente

O tema Jejum Intermitente se tornou bastante comum e frequente quando se fala de ações voltadas ao emagrecimento, sendo divulgado por várias celebridades e por alguns nutricionistas, muitas dúvidas podem surgir em relação à prática do jejum intermitente.

Pode também haver muita informação errada a respeito do jejum intermitente, sendo apontado inclusive como uma prática que não é benéfica ao organismo, porém isso não é verdade. Há situações em que ele pode ser praticado e seus resultados são bastante positivos.

Mas é ideal? Quais são seus benefícios? O que o jejum faz no organismo em termos de fisiologia e como ele pode ser associado ao emagrecimento e/ou manutenção do peso? É o que vamos descobrir no artigo de hoje, confira!

Aviso: Nada de fazer jejum intermitente por conta própria. Você precisa ter acompanhamento com um médico nutrólogo que irá avaliar uma série de fatores, como por exemplo, os seus hábitos alimentares e índices de gordura corporal.

O Que É Jejum Intermitente?

O jejum está ligado à ecologia de muitas espécies, caracterizando aspectos de reprodução, desenvolvimento, hibernação, estivação, migração e hábitos alimentares [1].

O hábito de longos períodos de jejum, no qual o animal fica um grande período de tempo sem se alimentar voluntariamente, é o necessário para manter nas espécies homeostase confiando apenas em recursos endógenos.

Para encarar esse desafio, os animais utilizam um repertório integrado de respostas comportamentais, bioquímicas e psicológicas. Com o jejum, há alteração da produção hormonal e da imunidade [1].

Mas e no ser humano? O que vem a ser o jejum intermitente?

O jejum intermitente é definido como estratégia de alimentação, ligada à perda de peso (ou manutenção de peso), no qual o indivíduo se alimenta durante uma janela de horas durante o dia, a chamada janela de alimentação, e se abstém de alimentos durante as demais horas.

O objetivo do jejum intermitente é fazer com que o organismo utilize os estoques de gordura para obtenção de energia, com redução da massa gorda.

Durante o período de jejum, o indivíduo deve se abster de alimentos, podendo ingerir água, chás ou café sem açúcar.

Benefícios Do Jejum Intermitente

Embora muitas pessoas possam achar que há somente malefícios na estratégia de jejum intermitente, isso é um mito. Há mais benefícios do que malefícios. Entre os benefícios da prática do jejum intermitente, podemos citar:

1 – Renovação celular
O processo denominado autofagia é responsável pela renovação celular.

2 – Produção de hormônios
Dentre os principais benefícios do jejum intermitente, está a produção de hormônios que pode atuar na queima de gordura.

3 – Redução da produção de insulina
O pâncreas de um indivíduo saudável produz insulina mediante a quantidade de glicose no sangue e também à medida que o indivíduo se alimenta.

Com o passar das horas sem se alimentar, o pâncreas suprime a produção de insulina, fazendo com que seus níveis na corrente sanguínea fiquem baixos.

O lado positivo da baixa quantidade de insulina na corrente sanguínea é que a resistência insulínica é diminuída.

Portanto, em indivíduos que já apresentam resistência insulínica, o jejum intermitente pode ser um bom aliado.

4 – Melhora da saúde mental
Estudos demonstram que a prática de jejum intermitente leva ao aumento da proteína denominada BDNF no cérebro, o que tem relação com melhora da saúde mental.

5 – Aumento da longevidade
A prática do jejum intermitente está ligada, conforme já explicado, à renovação celular, fazendo com que a longevidade do indivíduo seja maior.

6 – Emagrecimento
É uma estratégia ligada ao emagrecimento, justamente por forçar o organismo a utilizar as reservas de gordura estocadas como fonte primária de energia, fazendo com que o indivíduo perca massa gorda e, com isso, peso.

Protocolos De Jejum Intermitente

Existem alguns protocolos de jejum intermitente que são relacionados ao tempo no qual o indivíduo ficará em jejum, bem como no tempo da janela de alimentação.

Protocolo de 12 horas

É considerado o primeiro protocolo e pode ser utilizado por pessoas que ainda não praticam jejum intermitente nem tem experiência com a estratégia.

Nesse protocolo, o indivíduo ficará 12 horas em jejum e terá uma janela de alimentação de 8 horas. Ou seja, o indivíduo pode jantar até às 20h e só terá a próxima refeição a partir das 8h no dia seguinte.

Protocolo de 16 horas

Um protocolo com tempo de jejum um pouco maior, o qual abrange 16h. Ou seja, nesse protocolo, o indivíduo pode jantar até às 20h e então se alimentará meio-dia do próximo dia.

O que isso significa, na prática, é que o indivíduo acaba “pulando” o café da manhã e almoçando no dia seguinte.

Protocolo de 18 horas

Da mesma forma que os demais protocolos, o indivíduo pode jantar até às 20h, mas ficará sem se alimentar até às 14h do dia seguinte, “atrasando” seu almoço.

Nesse caso, a janela de alimentação terá 4h, ou seja, o indivíduo pode se alimentar das 14h até às 20h.

Protocolo de 24 horas

Inclui ficar o dia todo sem se alimentar, ou seja, o indivíduo janta às 20h, por exemplo e só se alimentará novamente às 20h do dia seguinte.

É importante ressaltar que a escolha do protocolo depende da saúde do indivíduo e deve ser sempre orientada por um profissional especialista.

Indicações De Jejum Intermitente

Vale lembrar que a estratégia de jejum intermitente, embora seja eficaz, não é para todo mundo. De fato, um especialista é sempre necessário para avaliar e indicar se a técnica é ideal para você.

A indicação é para pessoas com excesso de peso ou que querem manter seu peso atual, mas que não tenham outras comorbidades.

Contraindicações

Existem algumas situações que contraindicam a estratégia de jejum intermitente. São elas:

- Indivíduos com diabetes tipo 1;
- Gestantes;
- Mulheres que estão amamentando;
- Indivíduos com desequilíbrios neurológicos ou psicológicos, como depressão, ansiedade excessiva ou compulsão por comida.

Mitos Associados À Prática Do Jejum Intermitente

Muitas pessoas não acham a estratégia do jejum intermitente algo positivo em virtude de muitos mitos que existem na sociedade atual ligada à Nutrição.

Alguns desses mitos estão diretamente ligados à uma dieta dita “saudável” sendo rica em carboidratos e baixa em gorduras.

Embora muito se fale da “pirâmide nutricional”, na qual a base da dieta deveria ser carboidratos, como grãos, a sociedade nunca esteve tão obesa. Portanto, vale a pena repensar se a estratégia de uma dieta rica em carboidratos e balanço calórico efetivamente funcionam.

Vamos falar dos principais mitos ligados ao jejum intermitente e explicá-los porque eles são, na verdade, informações erradas sobre como funciona a fisiologia no organismo humano.

1 – Precisa-se comer de 3 em 3 horas

Esse é um dos maiores mitos. Não há estudos que comprovem que um indivíduo precisa comer de 3 em 3 horas. Se fosse assim, a espécie humana jamais estaria viva no ano de 2020.

Desde o surgimento da espécie humana, o ser vivo já ficava longos tempos em jejum. Isso porque não havia alimentação disponível a toda hora. A alimentação era resultado da caça e da coleta de alguns vegetais, folhas e frutas da época.

O organismo humano acostumou-se naquela época a ficar longos períodos em jejum e a espécie chegou até o ano de 2020.

Portanto, se você acredita que precisa ficar se alimentando de 3 em 3 horas, isso não é verdade. O seu organismo é plenamente capaz de ficar horas em jejum sem malefício.

Basta lembrar que você não precisa acordar no meio da noite para comer, ficando ao menos 6 a 7 horas durante o sono sem se alimentar. Da mesma forma, o organismo também consegue ficar períodos maiores sem receber alimentos.

2 – Vou Passar Mal Se Não Me Alimentar

O que significa “passar mal”? Muitas pessoas acham que vão desmaiar ou ter uma hipoglicemia se não se alimentarem.

Mais uma vez, não. Seu pâncreas, caso você não tenha diabetes tipo 1, é bem regulado, ou seja, é capaz plenamente de suspender a produção de insulina caso você esteja em jejum.

A hipoglicemia acontece quando há falta de glicose no cérebro. Porém, em um indivíduo que não é diabético, a quantidade de glicose no sangue é regulada diretamente pela produção de insulina pelo pâncreas.

Quando há supressão da alimentação, há queda da produção da insulina e com isso, não há risco de hipoglicemia.

Mas como o organismo mantém suas funções vitais sem ter a glicose disponível vindo do carboidrato?

Uma das maiores fontes de energia do organismo é a gordura. Em um indivíduo com sobrepeso, há estoques de gordura que podem ser utilizados para que o organismo exerça suas funções vitais com tranquilidade.

Basta o organismo se acostumar a isso, afinal, essa foi a forma que a espécia humana evoluiu, uma vez que durante a evolução não havia carboidrato disponível o tempo todo.

Lembre-se também que o estado de fome não deve acontecer à medida que seu organismo se acostuma com o jejum, bem como se você se alimentar com a quantidade de proteína adequada na janela de alimentação, uma vez que a proteína provê saciedade.

Alimente-se durante a janela de alimentação de maneira correta, equilibrada e aposte nas proteínas. Jejuns prolongados, como os de 24 horas, podem não ser para todos, portanto, se sentir fraqueza ou indisposição, converse com o especialista para alterar seu protocolo para jejuns menores.

3 – Vou Perder Músculo Se Não Me Alimentar

Outro mito. O organismo pode adquirir a energia que necessita para suas funções metabólicas de algumas formas.

A forma mais simples é via carboidrato, com a transformação dos hidratos de carbono em glicose. É a maneira mais fácil e rápida. Porém, é a maneira que também pode mais levar à obesidade.

Muitas pessoas acham que se o carboidrato não estiver sempre disponível, a cada 3 ou 3 horas, por exemplo, que o organismo usará a via muscular para obtenção de energia. Mas isso não faz sentido.

Em um organismo no qual há estoques de gordura, não há porquê o organismo optar pela transformação de músculo em energia, uma vez que o consumo de gordura provê mais energia e de maneira mais fácil ao organismo.

Por isso, a prática do jejum intermitente leva à redução dos estoques de gordura no corpo, uma vez que o organismo necessita usar esses estoques para manter suas funções metabólicas.

A perda de massa magra está mais ligada à falta de movimentação e estímulo muscular (sedentarismo), bem como à alimentação inapropriada, que não tem a quantidade de proteína necessária para o indivíduo.

4 – Na Janela De Alimentação Não Se Consegue Obter Todos Os Nutrientes Necessários

Depende o que você ingere na janela de alimentação. Se durante o período no qual você pode se alimentar, sua ingestão de alimentos for baseada em proteínas, vegetais de baixo índice glicêmico e folhas escuras, todos os nutrientes de uma boa alimentação estão garantidos.

Nosso organismo foi acostumado nos últimos anos a se alimentar constantemente, fazendo até 6 refeições diárias, sendo 3 principais e inúmeros lanches. Essa gigante oferta de energia é desnecessária e não garante todos os nutrientes, garantindo só excesso de carboidrato.

Grandes quantidades de carboidrato não são necessárias na alimentação, menos ainda consumi-la de horas em horas. Isso só resulta em obesidade e não em uma alimentação mais saudável.

Considerações Finais

É importante perceber que a estratégia de jejum intermitente não é para todo mundo, mas pra uma grande maioria das pessoas, sobretudo indivíduos que estão acima do peso, ela pode trazer enormes benefícios.

Algo importante a ressaltar é que muitas vezes a estratégia de jejum intermitente parece ir contra a muitos dogmas nutricionais, portanto, caso você esteja interessado em jejum intermitente, procure um profissional que siga essa linha de trabalho.

Esses profissionais, ligados à nutrição, que trabalham tanto com jejum intermitente quanto low carb como estratégias de alimentação para perda ou manutenção de peso podem ser mais raros no mercado. Porém, são profissionais especializados que te darão boas orientações sobre a estratégia.

Lembre-se também que há momentos na vida, sobretudo no caso das mulheres, durante os quais o jejum intermitente não deve ser utilizado como estratégia. É o caso da gravidez e da amamentação. Além disso, problemas psicológicos e neurológicos podem piorar ou serem afetados por essa estratégia, portanto, é importante cuidar desses problemas antes de iniciar a estratégia.

Mas de maneira geral, a prática do jejum intermitente apresenta excelentes resultados relacionados à perda de peso e manutenção de bons índices de saúde.

Referências
[1] Secor, SM; Carey, HV. Integrative physiology of fasting. Compr Physiol 2016, 6 (2):773-825.
[2] O Nutricionista Clandestino – As Razões Para A Crise De Obesidade Em Um Mundo Cada Vez Mais Gordo – Danilo Balu, 344p.
[3] Dr. Bernstein’s Diabetes Solution – The Complete Guide To Achieving Normal Blood Sugars – Richard K. Bernstein, 503p.

Aviso: as informações aqui descritas são coletadas de várias fontes digitais e de nenhuma forma substituem a consulta e orientação médica.
Para a consulta médica, por favor, entre em contato com a gente.