O ombro é uma articulação muito complexa, que permite uma série de movimentos de grande amplitude devido a sua formação anatômica e todas as estruturas que a compõem.
Essa articulação é composta por três ossos e uma série e ligamentos, músculos e tendões, além da bursa e cápsula articular.
O fato de ser uma articulação com grande liberdade de movimentos, acaba pagando um preço em relação a sua estabilidade. Muitas lesões podem a acometer e por este motivo preparamos alguns exercícios preventivos e também de tratamento que podem ser feitos em casa ou em qualquer outro lugar.
Todos podem ser feitos dia sim, dia não, em 3 séries de 10 repetições.
Em caso de dor ao realizar ou aumento de algum sintoma já existente, não deixe de consultar um fisioterapeuta.
1. Elevação
Para realizar esse movimento você vai precisar de uma barra (que pode ser substituída por um cabo de vassoura).
Segure nas pontas, com os punhos virados para o corpo e levante a barra até a altura do topo da cabeça (ou até onde você conseguir – sem dor-).
Para dificultar, coloque peso nas pontas da barra.
2. Extensão
Com a mesma barra, segure-a na parte de trás do seu corpo e afaste-a.
Vá até onde sua amplitude permitir sem dor e retorne.
3. Retração Escapular
Não deixe de adicionar esse exercício na sua rotina, os músculos periescapulares são extremamente importantes para uma boa estabilidade do ombro.
Fique em 4 apoios, com os braços apoiados em uma superfície e sem dobrar os cotovelos aproxime as duas escápulas e afaste.
4. Abdução
Com dois pesos leves (podem ser dois sacos de arroz, duas garrafas de água…) eleve lateralmente os braços na linha do corpo até a altura dos ombros e retorne.
Aumente gradativamente os pesos.
5. Flexão de Cotovelo
Músculo muito importante e influente no ombro, o bíceps não pode ser deixado de fora quando falamos em exercícios para os ombros.
Também utilizando pesos, dobre os cotovelos e retorne a posição inicial, com as mãos viradas pra frente.
6. Elevação Acima da Linha do Ombro
Este movimento deve ser feito em caso de pacientes sem dor ou lesão pré existente.
Segurando um peso, levante seus braços da linha do ombro em diante com o intuito de aproximar as mão ao final do movimento, retorne.
Atenção, estes são alguns exercícios que utilizamos na prevenção de lesões do complexo do ombro mas que também fazem parte de protocolos de tratamento. Caso você apresente alguma lesão, não deixe de consultar um fisioterapeuta antes de praticar.
