6 Exercícios Para Manter Seus Quadris Saudáveis
O quadril é uma das principais articulações de sustentação de peso do corpo e é responsável por muitas atividades funcionais, como caminhar e correr, sentar, ficar em pé, subir e descer escadas, entre outras. Mantendo essa articulação forte e com boa mobilidade uma série de lesões por sobrecarga e desequilíbrios mecânicos podem ser evitadas, até mesmo as dores da inevitável degeneração pela idade(desgaste).
Por esse motivo preparamos para vocês 6 simples exercícios que podem inclusive ser feitos em casa ou em qualquer outro lugar e que podem auxiliar e muito na prevenção e também no tratamento das lesões do quadril.
Esses exercícios devem ser feitos uma vez ao dia, começando com 3 séries de 10 repetições para cada. Quando você notar que desta maneira já está muito fácil, aumente o número de repetições (de 10 para 15, de 15 para 20) e depois disso, aumente a carga: passe a usar caneleiras, elásticos e etc.
ATENÇÃO: a qualquer sinal de aparecimento de dor na articulação ou aumento da dor já existente, procure um fisioterapeuta.
1. Elevação Lateral da Perna
Exercício MUITO importante para ativar o principal estabilizador do quadril – GLUTEO MÉDIO. Não deixe de incluí-lo no seu protocolo. Este músculo é responsável por manter a articulação bem posicionada quando estamos em pé, andamos ou corremos, além de ser muito influente nos joelhos também.
Deite-se de lado. A perna mais próxima do chão deve ser dobrada e a perna superior deve ser reta. Levante lentamente a perna superior, mantendo o joelho reto e os dedos dos pés apontando para a frente. Repita por 10 vezes em 3 séries.
Para aumentar o grau de dificuldade deste exercício, adicione uma caneleira ao tornozelo.
2. Elevação da Perna Reta (SLR)
Este exercício trabalha principalmente o músculo da frente do quadril. Responsável pela estabilização anterior e também grande estabilizador da coluna lombar, nunca pode ser esquecido num tratamento e prevenção de quadril.
Deitado de barriga para cima, eleve a perna com o joelho bem esticado por cerca de 15cm. Segure por dois segundos e então abaixe lentamente a perna. Lembre-se de manter a perna o mais reta possível. Repita por 10 vezes em 3 séries.
Para aumentar o grau de dificuldade deste exercício, adicione uma caneleira ao tornozelo.
3. Adução de Quadril
A adução de quadril é um exercício muito simples de fazer e que pode ativar toda aquela musculatura que temos na região da parte interna da coxa. Estes músculos proporcionam estabilidade medial aos quadris e também ajudam a controlar a posição dos joelhos.
Deite de lado, mantenha um dos joelhos esticado e o outro dobrado com pé apoiado, e realize a elevação da perna esticada. Repita.
4. Queda da Pelve
O exercício de queda da pelve é fundamental para que o glúteo médio trabalhe com o apoio do corpo. Simulando o conhecido teste de Tredlemburg, para fazer o exercício, fique de lado com um pé em um degrau e o outro pendurado. Mantendo os joelhos retos, abaixe a pelve levando o pé em direção ao chão. Importante que os dois joelhos permaneçam esticados durante todo o movimento. Quando a pelve estiver abaixada, levante-a lentamente até a posição inicial. Repita o exercício por 10 repetições em 3 séries.
Para aumentar o grau de dificuldade deste exercício, adicione uma caneleira ao tornozelo.
5. Ponte
Já conhecido por todos, este exercício além de trabalhar mobilidade da coluna lombar, trabalha força muscular de alguns grupos como isquiostibiais e em menor intensidade glúteos e abdomem.
Deite de barriga para cima, com os joelhos flexionados eleve a pelve lentamente até o máximo que conseguir e retorne lentamente para a posição inicial. Repita por 10 vezes em 3 séries.
Para aumentar o grau de dificuldade sugiro colocar um peso em cima da barriga ou então uma bola de pilates embaixo dos pés.
6. Ostra
Também conhecido como concha, ótimo exercício para ativar os tão importantes rotadores laterais do quadril. Grupo muscular extremamente forte e responsável por grandes movimentos e estabilidade articular dos quadris e também da coluna lombar.
Deite de lado, coloque um elástico entre os joelhos, mantenha os pés unidos e separe lentamente um joelho do outro, retorne a posição inicial também de maneira lenta. Atenção para não girar o tronco. Repita por 10 vezes em 3 séries.
Para aumentar o grau de dificuldade sugiro que aumente a intensidade do elástico.
Todos esses exercícios podem ser muito úteis tanto para a prevenção quanto para o tratamento de dores e lesões no quadril. Se bem utilizados, podem ser grandes aliados.
